Fructosefreie Lebensmittel
Fruchtzucker in Lebensmitteln erkennen
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Menschen, die unter einer Fructosemalabsorption leiden, müssen bei ihrer Ernährung besonders auf den Unterschied zwischen fructosearmen und fructosefreien Lebensmitteln achten. Wie genau Betroffene sich ernähren und dabei den Fructosegehalt ihrer Lebensmittel im Blick behalten können, hängt vom konkreten Ausmaß der Unverträglichkeit ab: Viele Menschen, bei denen eine Unverträglichkeit vorliegt, können trotzdem geringe Mengen Fructose über fructosearme Lebensmittel zu sich nehmen, ohne dass es zu nennenswerten Beschwerden kommt.
Offene und versteckte Fructose in Lebensmitteln
Fruchtzucker ist längst schon nicht mehr nur in Obst und Gemüse enthalten, sondern wird als Flüssigzucker zunehmend auch in industriell gefertigten Nahrungsmitteln verwendet. Der Grund liegt darin, dass Fructose Lebensmittel zweieinhalbmal mehr süßt im Vergleich zu Glukose, zugleich aber weniger Kohlenhydrate enthält. Zudem greift die Lebensmittelindustrie gerne auf flüssigen „Industriezucker“ zurück, weil er sich kostengünstiger transportieren, lagern und verarbeiten lässt.
Lebensmittel mit Fructose
Verschiedene Obstsorten
Wie der Name „Fruchtzucker“ schon vermuten lässt, enthält Obst viel Fructose. Besonders hoch ist die Konzentration zum Beispiel in Weintrauben, Äpfeln und Birnen.
Verschiedene Gemüsesorten
Nicht nur Früchte, sondern auch Gemüse enthält Fructose. Ein sehr hoher Fructosegehalt findet sich zum Beispiel in Paprika, Kohlgemüse und Rüben.
Fruchtsäfte, Fruchtsirup und Limonaden
Trinken ist wichtig. Vorsicht ist aber bei Säften geboten: Wo Früchte drin sind, fehlt auch deren Fructose nicht. Noch größer sind die Mengen in Limonaden und Fruchtsirups, da diese häufig extra Fructose zugesetzt wird.
Süßigkeiten
Fructose als Süßungsmittel ist bei Naschwerk aller Art heute nicht selten. Bei einer Fructosemalabsorption sollten Sie daher wachsam sein – das gilt leider auch für Light-Produkte.
Industriell verarbeitete Lebensmittel
Fertiggerichte, Würzmischungen, Chips und Backwaren: Die Liste der industriell gesüßten Produkte ist lang. In den meisten Fällen enthalten sie auch Fructose.
Zuckergehalt in diversen Lebensmitteln: Fructose-Tabelle
| Lebensmittel | Fructose- gehalt [g/100g] |
Sorbitgehalt [g/100g] |
Glukose- gehalt [g/100g] |
Saccharose- |
| Ananas |
2,6 |
0 |
2,3 |
8,3 |
| Apfel |
5,7 |
0,51 |
2,0 |
2,5 |
| Aprikose / Marille |
0,86 |
0,80 |
1,7 |
5,1 |
| Artischocken |
1,5 |
0 |
0,53 |
0,61 |
| Aubergine / Melanzani |
1,1 |
0 |
1,1 |
0,13 |
| Avocado |
0,06 |
0 |
0,02 |
0,02 |
| Banane |
3,6 |
0 |
3,8 |
11,0 |
| Birne |
6,7 |
2,2 |
1,7 |
1,8 |
| Blumenkohl / Karfiol |
0,91 |
0 |
1,0 |
0,19 |
| Bohen dick |
2,2 |
0 |
1,7 |
1,8 |
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| Bohnen grün |
0,56 |
0 |
0,43 |
0,20 |
| Brokkoli |
0,9 |
0 |
1,0 |
0,48 |
| Brombeere |
1,3 |
0 |
1,3 |
0,07 |
| Champignons |
0,03 |
0 |
0,07 |
0,02 |
| Chicorée |
0,73 |
0 |
1,4 |
0,19 |
| Chinakohl |
0,43 |
0 |
0,42 |
0,30 |
| Dattel |
31,3 |
0 |
33,6 |
0,07 |
| Eisbergsalat |
0,63 |
0 |
0,63 |
0,30 |
| Feldsalat |
0,18 |
0 |
0,27 |
0,25 |
| Fenchel |
1,1 |
0 |
1,3 |
0,37 |
| Gemüsepaprika grün |
1,2 |
0 |
1,5 |
0,12 |
| Gemüsepaprika rot |
3,7 |
0 |
2,3 |
0,06 |
| Grapefruit / Pampelmuse |
2,5 |
0 |
2,9 |
3,5 |
| Grühnkohl |
0,73 |
0 |
0,61 |
0,67 |
| Gurke |
0,88 |
0 |
0,79 |
0,09 |
| Heidelbeere |
4,1 |
0,01 |
3,0 |
0,29 |
| Himbeere |
2,0 |
0,01 |
1,7 |
1,0 |
| Honig |
37,5 |
0 |
33,8 |
2,3 |
| Johannisbeeren |
3,8 |
0 |
3,0 |
0,43 |
| Kartoffeln |
0,14 |
0 |
0,21 |
0,28 |
| Kichererbsen |
0,43 |
0 |
0,64 |
0,32 |
| Kiwi |
4,4 |
0 |
4,7 |
1,3 |
| Kohlrabi |
1,1 |
0 |
1,3 |
1,1 |
| Kopfsalat |
0,53 |
0 |
0,43 |
0,10 |
| Kürbis |
1,6 |
0 |
1,3 |
0,73 |
| Limette |
0,80 |
0 |
0,80 |
0,30 |
| Mandarine |
1,3 |
0 |
1,7 |
7,1 |
| Mangold |
0,64 |
0 |
1,5 |
0,29 |
| Mohrrübe / Karotte |
1,3 |
0 |
1,6 |
1,7 |
| Nektarine |
1,8 |
0,09 |
1,8 |
8,7 |
| Orange / Apfelsine |
2,9 |
0 |
2,5 |
3,8 |
| Papaya |
0,34 |
0 |
1,0 |
1,0 |
| Pfirsich |
1,2 |
0,89 |
1,0 |
5,7 |
| Pflaumen |
2,0 |
3,4 |
1,4 |
3,4 |
| Porree |
1,2 |
0 |
0,90 |
0,53 |
| Radicchio |
0,60 |
0 |
0,60 |
0,29 |
| Radieschen |
0,64 |
0 |
1,4 |
0,11 |
| Rosenkohl / Kohlsprossen |
0,89 |
0 |
1,4 |
0,11 |
| Rosinen |
32,3 |
0 |
0,99 |
1,1 |
| Rotkohl |
1,8 |
0 |
1,3 |
0,35 |
| Sauerkirsche / Weichsel |
4,8 |
0 |
5,8 |
0,46 |
| Sellerie |
0,61 |
0 |
0,61 |
0,57 |
| Sojasprossen |
1,1 |
0 |
1,1 |
2,4 |
| Spargel |
1,2 |
0 |
0,57 |
0,31 |
| Spinat |
0,11 |
0 |
0,14 |
0,22 |
| Stachelbeere |
4,0 |
0 |
3,6 |
0,86 |
| Süßkirsche |
6,2 |
0 |
6,9 |
0,20 |
| Tomaten |
1,3 |
0 |
1,1 |
0,10 |
| Wassermelone |
3,9 |
0 |
2,0 |
2,4 |
| Weintrauben |
7,6 |
0,20 |
7,3 |
0,44 |
| Weißkohl / Kraut |
1,9 |
0 |
1,9 |
0,33 |
| Wirsingkohl |
0,86 |
0 |
0,86 |
0,60 |
| Zucchini |
0,70 |
0 |
0,60 |
0,33 |
| Zucker-/ Honigmelone |
0,58 |
0 |
0,68 |
4,0 |
| Zwiebeln |
1,1 |
0 |
1,7 |
0,98 |
Fructosemalabsorption: Was darf ich essen?
Das Positive ist, dass trotz der Vielzahl an Lebensmitteln mit Fructose auch eine Vielzahl an fructosefreien Lebensmitteln existiert. Mögliche Lebensmittel ohne Fructose wären:
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Getreideprodukte: Nudeln, Reis, Quinoa, Amaranth
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Verschiedene Obstsorten: Bananen, Orange, Rhabarber, Zitrone, Mandarine
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Verschiedene Gemüsesorten: Kartoffeln, Gurke, Zucchini, Brokkoli, Champignons, Kürbis, Salat
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Getränke: Grüner, schwarzer oder Kräutertee, Wasser, Kaffee
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Sonstiges: Naturjoghurt, Quark, Eier
Wer unter einer Fruchtzuckerunverträglichkeit leidet, ist gut beraten, seine Aufnahmegewohnheiten genau im Blick zu behalten. Doch das ist leichter gesagt als getan: Da verschiedene Lebensmittel mit Fructose unterschiedlich hohe Fructosekonzentrationen aufweisen, ist oftmals viel Ausprobieren nötig, bevor an Genuss ohne Reue zu denken ist.
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